Praticar atividade física na infância e adolescência traz inúmeros benefícios para o desenvolvimento. Além de contribuir para a coordenação motora, o crescimento e a saúde, o esporte também estimula a socialização, a disciplina e a confiança. Mas, para que esses benefícios sejam aproveitados da melhor forma, é importante que a prática esportiva esteja acompanhada de uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades de cada fase da vida.
Durante a infância e a adolescência, o corpo está em constante transformação e precisa de energia e nutrientes para crescer e se desenvolver. Quando a criança ou o adolescente também pratica esportes regularmente, essas necessidades podem aumentar, tornando a nutrição esportiva infantil um ponto importante para a saúde, o bem-estar e o rendimento nas atividades.
Alimentação e esporte: uma combinação importante Uma alimentação adequada para crianças praticantes de atividade física deve ser variada e incluir diferentes grupos de alimentos. Carboidratos, proteínas, frutas, verduras, legumes, vitaminas e minerais desempenham funções importantes tanto no desenvolvimento quanto na prática esportiva. Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o organismo. Eles ajudam a fornecer combustível para que a criança tenha disposição durante os treinos e atividades físicas. Pães, arroz, massas, cereais, frutas, batatas e outros tubérculos são exemplos de alimentos que fazem parte desse grupo. Já as proteínas participam do crescimento e da manutenção dos tecidos do corpo, além de contribuírem para a recuperação muscular após o exercício. Carnes, ovos, leite e derivados, feijão, grão-de-bico e outras leguminosas são boas fontes de proteína e podem estar presentes ao longo do dia.
Por isso, não é necessário pensar apenas na alimentação imediatamente antes ou depois do treino. O mais importante é construir uma rotina alimentar equilibrada, que forneça os nutrientes necessários para o crescimento e para a prática esportiva.
Frutas, verduras e legumes também fazem parte do desempenho esportivo Uma alimentação saudável para crianças e adolescentes não pode deixar de lado frutas, verduras e legumes. Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. O ideal é variar as opções ao longo da semana e buscar formas diferentes de apresentar esses alimentos, principalmente quando a criança demonstra resistência. Frutas podem aparecer in natura, em vitaminas, saladas de frutas ou outras preparações. Já legumes e verduras podem ser incorporados a tortas, omeletes, sopas, arroz e outras receitas. O mais importante é estimular o consumo sem transformar a alimentação em uma fonte de pressão ou conflito. Além de contribuir para a saúde, uma alimentação diversificada ajuda a criança a desenvolver uma relação mais positiva com os alimentos.
Cálcio e ferro merecem atenção especial Durante o crescimento, alguns nutrientes ganham ainda mais importância. Entre eles estão o cálcio e o ferro, que participam de funções essenciais para o organismo. O cálcio é importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Leite, iogurte e queijos são algumas das principais fontes alimentares. Garantir uma alimentação adequada durante a infância e adolescência é especialmente importante para a construção da saúde óssea. O ferro, por sua vez, participa do transporte de oxigênio pelo organismo e está relacionado ao funcionamento adequado dos músculos. Carnes, feijão e vegetais verde-escuros são exemplos de alimentos que podem contribuir para sua ingestão.
Em caso de dúvidas sobre possíveis deficiências ou necessidades específicas, a orientação de um profissional de saúde é fundamental. Não é recomendado utilizar suplementos ou fazer restrições alimentares por conta própria.
Hidratação também é parte da alimentação esportiva Outro ponto fundamental para crianças que praticam esportes é a hidratação. Durante a atividade física, especialmente em ambientes quentes, o corpo perde água por meio do suor. Por isso, é importante que crianças e adolescentes tenham acesso à água antes, durante e depois dos exercícios. Esperar sentir muita sede para beber água não é a melhor estratégia. Incentivar pequenos goles ao longo do dia e durante a prática esportiva ajuda a manter uma boa hidratação. Em treinos mais longos ou realizados em condições específicas, a necessidade de líquidos e eletrólitos pode variar. Nesses casos, a orientação de um profissional qualificado pode ajudar a definir a melhor estratégia para cada criança.
O que comer antes do treino? Para atividades esportivas de curta duração, uma refeição ou lanche adequado antes do exercício pode ajudar a garantir energia e disposição.
Algumas opções simples incluem:
Banana com aveia; Pão com geleia; Fruta ou suco natural; Vitamina de frutas; Pão ou wrap com banana.
A quantidade e o horário ideais dependem da idade da criança, da intensidade do exercício, da duração da atividade e da tolerância individual. Por isso, não existe um único lanche pré-treino infantil que funcione para todos. O objetivo é evitar que a criança pratique atividade física com fome e, ao mesmo tempo, não oferecer uma refeição muito pesada imediatamente antes do exercício.
E depois do treino? Após a atividade física, uma alimentação variada ajuda o organismo a repor energia e fornece nutrientes importantes para a recuperação.
Algumas combinações podem incluir:
Pão com queijo e fruta; Cereal com leite e banana; Iogurte com frutas e aveia; Arroz ou macarrão com frango e legumes; Sanduíche com queijo, frango ou ovo e uma fruta.
Mais uma vez, a alimentação após o treino deve fazer parte de uma rotina equilibrada e adequada à idade, e não ser encarada como uma “dieta de atleta”.
Cada criança tem necessidades diferentes É importante lembrar que nutrição esportiva infantil não significa colocar a criança em uma dieta restritiva ou seguir o mesmo planejamento alimentar de um adulto atleta. Crianças e adolescentes estão em fase de crescimento e possuem necessidades específicas. A alimentação deve considerar idade, fase de desenvolvimento, rotina, nível de atividade física, preferências alimentares e condições individuais. Por isso, quando houver dúvidas sobre alimentação, desempenho esportivo, crescimento, ganho ou perda de peso ou necessidade de suplementação, o acompanhamento de um nutricionista especializado em nutrição infantil e esportiva é a melhor escolha.
Esporte, alimentação e desenvolvimento caminham juntos Uma criança que pratica atividade física precisa de energia para brincar, aprender, crescer e se movimentar. Por isso, esporte e alimentação saudável devem caminhar juntos, sem transformar a comida em uma preocupação excessiva. Mais do que pensar apenas em desempenho, o objetivo deve ser construir hábitos que favoreçam saúde, desenvolvimento e uma relação positiva com a atividade física e com a alimentação.
Na ARC Sports, acreditamos que o esporte faz parte de uma formação completa. Quando movimento, alimentação equilibrada, diversão e acompanhamento adequado se encontram, as crianças têm mais oportunidades para crescer com saúde e desenvolver hábitos que podem acompanhá-las por toda a vida.
Conteúdo elaborado a partir das orientações de Fernanda Marquezini — Nutricionista Clínica e Esportiva (CRN3: 17874).